睡眠问题常常困扰着众多身处特殊岗位的工作者，他们为了履行职责而默默奉献，长期处于日夜颠倒的工作模式之中，被无法入睡的难题所困扰，让我们一起来看看下面这个案例心理专家们是怎么说的。

职工困惑：

良好睡眠·健康同行

  我是一名保安员，白天黑夜轮班转，守护大家的安全。但这种工作作息，也让睡眠成为了我的大问题。每次下夜班后，我总是睡不着或者睡眠很浅，睡不了一会就醒了，然后很难再入睡，但一想到还要上夜班，又不得不强迫自己睡着，哪怕是闭眼眯着。我时常因为睡眠不足，感到烦躁不安，有时候还会莫名其妙地发火，这到底该怎么办呢？

心理咨询师解答：

昼夜节律性睡眠-觉醒障碍

  轮班工作是很多行业都会运用的一种劳动组织形式，也是保安员工作不可或缺的一部分。从你的描述来看，你可能因为倒班患上了“昼夜节律性睡眠-觉醒障碍”。

失去昼夜节律·导致睡眠剥夺

昼夜节律是我们身体内部的生理规律，决定着我们的作息方式，告诉身体什么时候应该睡觉什么时候应该觉醒。但我们每个人又有自己的睡眠类型，有人喜欢早睡，有人喜欢晚睡，也有人像你一样因为客观原因，比如倒班，无法根据昼夜节律来确保睡眠规律。

倒班工作对我们生物钟的正常运转会造成影响。即使白天补觉，睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过，夜间工作的人比白天工作的人，睡眠平均减少3-4小时/天。所以，倒班工作者普遍存在着睡眠不足或睡眠剥夺。

找到适合自己的休息方式

其实，作为保安员，只要我们了解到自己的睡眠类型，并且合理安排好时间、找到适合自己的休息方式、学会缓解轮班带来的不良影响，也能很大程度上缓解因睡眠不规律带来的困扰，恢复精力满满。

专家建议：

1、明确自己的睡眠周期

  科学了解睡眠，并善于运用睡眠机制来调整睡眠，是高效睡眠的关键。正常情况，我们的睡眠分为5个阶段：

第一阶段浅睡期：感觉困倦迷迷糊糊的时候，持续10分钟左右。

第二阶段半睡半醒状态：已经睡着，但主观感觉并没睡着，持续20分钟左右。

第三阶段中度睡眠期：慢慢进入深度睡眠状态，持续40分钟左右。

第四阶段最深沉的阶段：不易被叫醒，修复功能最强劲，持续20分钟左右。

第五阶段快速眼动期：眼球开始快速左右上下移动，开始做梦，持续1小时左右。

我们整个夜晚都会在这五个阶段之间反复交替到四、五个周期，每一个完整周期通常是以90分钟为一个单位。《睡眠革命》一书中指出，如果我们能在浅度睡眠的时候醒来，就会感觉头脑清醒、精神饱满，反过来说，如果在深度睡眠状态下醒来，就算睡了很久，也会觉得头晕脑胀、精神不佳。由此可见，醒来的时机要比睡眠的时长更重要。所以，你可以先对自己的睡眠时长进行估算，计算出自己大概需要几个睡眠周期，比如需要5个周期，则表示需要7.5小时的睡眠。

2、利用R90周期睡眠法，有计划调整入睡

  面对轮班，你可以将90分钟为一个单位，倒推入睡时间，即先确定自己起床的时间，然后推出睡觉的时间。比如，当你需要在7:30起床，往回倒推5个周期，那么0:00就是你的最佳入睡时间。如果是早上7:30才下班，同理，需要先设定几点起床，假定起床时间是18:00，那么往回倒5个周期，也就是你最好在10:30睡觉。而在7:30到10:30这段入睡前时间里，你可以吃点东西，稍微活动一下，洗个热水澡或泡脚，来帮助自己快速入睡。还可以通过安静的活动，比如看文字类书籍、听缓慢的音乐、闭眼静躺……来关闭大脑活动，将身体调整到困倦状态。

  3、睡前睡后要吃好

  很多刚下夜班的职工，不注意保养身体，下了夜班后，随便吃点方便食品便马上入睡，长此以往，身体素质大大下降，衰老的速度也会加快。所以，想要获得更好的睡眠质量，倒班也需要注意调配饮食，应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、可口的食物，不宜吃油腻食物，少吃食盐，不喝浓茶、咖啡、酒等刺激性饮料，避免饥饿状态下上床，也不要在过饱的情况下上床。

4、接纳睡不着焦虑

有时我们越想睡觉反而越睡不着，这些极度渴望睡眠的行为，其实是强烈的情绪在影响睡眠。睡眠的目的是休息，而休息的方式有多种多样，比如闭目养神、聆听音乐、放空，甚至散步等，因此睡眠只是休息的一种方式。既然如此，当我们实在无法入睡时，躺在床上，闭上眼睛，坦然接纳即可。如果想进一步休息，我们还可以用“左鼻孔呼吸练习”来放松我们的交感神经系统，让呼吸和情绪变得平缓，具体方法是堵住右侧鼻孔，用左侧鼻孔深呼吸十次。

以上关于睡眠的小技巧希望能够帮助你改善睡眠质量，获得更好的睡眠体验。记住，良好的睡眠习惯是一个长期的过程，需要坚持和耐心哦。

心理咨询热线

北京市总工会职工服务中心为全市会员启动7×24小时免费心理咨询热线服务，欢迎有需求的会员随时拨打！

热线电话

4000151123

4000251123

来源：北京市总工会职工服务中心