睡眠和心理健康之间有深刻的相互影响。有研究发现，患有焦虑或抑郁症状的人常常存在睡眠问题，如入睡困难、容易醒来、睡眠不深或睡眠时间不足等。这些睡眠问题进一步加剧了他们的心理症状，形成了恶性循环。此外，还有研究发现，长期睡眠不足的人易产生负面情绪，如易怒、沮丧等，甚至会引发抑郁症状。另一方面，心理健康对睡眠质量也有影响。人的精神状态会影响睡眠质量，心情愉悦的人往往拥有更好的睡眠品质。而且，心理健康差的人更容易受到各种生活压力的影响，从而增加了失眠等睡眠疾病的发生风险。

随着社会的高速发展、生活节奏的加快，失眠已经成为影响人们生活质量的常见问题之一，越来越多的人饱受失眠的困扰。为了摆脱失眠的痛苦，有些失眠者会选择使用助眠保健品来应对。市面上的助眠保健品琳琅满目，经常有失眠者问：“褪黑素有用吗？GABA软糖有效吗？……”“保健品是不是比药品安全？”“除了保健品外，有其他更好的治疗失眠的办法吗？”

下面大家来看看睡眠专科医生怎么说。

一、 褪黑素

根据《2023年欧洲失眠诊疗指南》，褪黑素缓释制剂可用于治疗55岁以上的失眠患者。这个建议有两个关键点，一个是褪黑素的剂型，指南中强调了是缓释剂型，而速释的褪黑素由于研究结果不一，并没有得到推荐（除非患者存在睡眠节律问题，这需要到精神科做睡眠监测才能确定）。另一个关键点是，适用人群的年龄一般在“55岁以上”。

有这个年龄限制的原因是：咱们人体本身就可以分泌褪黑素，但是人体分泌的褪黑素会随着年龄的增长逐渐减少。通常来说年轻人自己分泌的褪黑素就足够了，不需要另外补充；而年长的人群可能存在褪黑素分泌不足的情况，所以可通过补充外源性褪黑素来弥补。

总的来说，褪黑素的助眠作用在众多保健品中是证据最充分的，其特定剂型已经被推荐用于治疗特定人群的失眠。但使用褪黑素的现实问题是，生产厂家众多，不同产品的效果可能存在较大差异。

虽然说褪黑素对于一部分患者的失眠可能有帮助，但并不意味着医生会推荐使用口服褪黑素治疗失眠。由于人体可以自己产生褪黑素，想办法增加自身褪黑素的产生更安全、更经济。比如，现在很多人有睡前看手机的习惯，而手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而导致入睡困难。所以失眠者应该避免睡前看电子屏幕，最好能在睡前1小时就把室内光线调暗，以促进人体自身褪黑素的产生。

二、GABA类产品

现在有很多GABA类产品，例如GABA软糖、GABA饮料等，广告宣称有治疗失眠的作用。什么是GABA呢？真的可以用来治疗失眠吗？

GABA是 Gamma-Aminobutyric Acid（γ-氨基丁酸）的首字母缩写，是中枢神经系统中重要的抑制性神经递质。神经递质是我们大脑中携带着信息的化学物质，它们把信息从一个神经细胞传递到其他神经细胞。兴奋性神经递质，例如肾上腺素会让我们紧张、兴奋；而抑制性神经递质，比如GABA会帮助我们放松，不再过度担心、害怕，从而帮助我们有个好睡眠。

这么看起来，含有GABA的产品治疗失眠似乎是有一定科学依据的，但事实真的是这样吗？

口服的GABA需要进入中枢神经系统才能起作用。人体结构极其复杂而精妙，中枢神经系统微血管内皮细胞间存在一系列高阻力紧密连接，构成血脑屏障。很多物质（例如毒素、药物等）很难通过该屏障。

目前大部分研究结果显示，口服的GABA无法通过血脑屏障，这也就意味着口服的GABA可能无法进入中枢神经系统起作用。但也有个别研究显示，口服GABA可能有少量通过血脑屏障，另外有人推测GABA可能通过肠道神经系统发挥助眠作用，但目前证据并不充分。

在国外，GABA属于“食品添加剂”；在我国，GABA属于“新资源食品”。新资源食品是指在我国无食用习惯且符合食品基本属性的食品原料。新资源食品不是保健品，二者最大的区别在于保健食品是指具有特定保健功能的食品，而且在产品标签上必须明确标注具有哪些保健功能。而根据《新资源食品管理办法》规定,生产经营新资源食品,不得宣称或者暗示其具有特定保健功能。

目前个别商家宣传GABA类产品具有缓解焦虑、治疗失眠等功效，有待商榷。但另一方面，既然GABA属于食品，只要不过量服用（成人每天剂量不超过500mg），该类产品是相对安全的。

三、 维生素B6

维生素B6是人体内众多生化反应的必需辅因子，参与人体内很多物质的合成、降解和转换，这其中就包括参与睡眠相关的神经递质（例如GABA）和激素（例如褪黑素）的合成。维生素B6缺乏，可能导致失眠、焦虑等症状。从原理上讲，维生素B6缺乏的人群补充适量的维生素B6，可以缓解失眠，但目前尚缺乏高质量的循证医学证据。

维生素B6本身并没有促眠作用，所以在很多助眠产品中，它常常是配合其他主要成分的一种辅助成分，比如目前市场上有很多褪黑素-维生素B6的复方制剂。一般来说注意饮食均衡，通过食物就可以获取足够的维生素B6。通常动物肝脏、大豆、韭菜、番茄、鱼肉等食物含量比较丰富，如果经检验检查，确实严重缺乏维生素B6，可以遵医嘱使用药物进行补充。

总的来说，保健品/新资源食品比较容易获取，超市、药店、网购都能买到，如果是正规品牌也相对比较安全。但目前大部分保健品/新资源食品助眠作用的循证医学证据并不充分，很多是商家宣传的“噱头”。

那么，有没有一种天然、无害且有效的改善失眠的办法呢？受失眠困扰的朋友不妨尝试一下“不管不顾治失眠大法”。

1.不管睡眠好坏，固定时间上下床

调整好人体的“生物钟”主要是通过固定上床、下床时间进行训练。对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10:30～11:30左右，下床时间为早上5：30～6：30左右。不管睡眠好坏，都要尽量坚持这个上、下床时间，这样可以形成良好的睡眠节律。

2.不管晚上睡够了没，白天尽量不补觉

睡眠医学有个科学名词，叫睡眠驱动力，是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，即使前一天睡的不好，白天尽量不补觉，也不太建议午睡。如果确实有午休的习惯难以改变，建议午睡时长不超过30分钟。

3.不管能否睡着，只管放松就是了

失眠的朋友晚上一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了。越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更睡不着。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等。

如果您通过上述自我调整的方法，坚持“不管不顾”两周以上，仍然无法摆脱失眠困扰，建议到正规医院系统就诊。很多失眠者以为，失眠是原罪，是一切其他不舒服的原因。殊不知，失眠也许只是我们众多精神症状中，最容易被看到的那一个；失眠也许是其他精神、躯体疾病造成的结果；失眠不仅仅是睡不着，它也许代替我们的身体或心灵在呼救。因此，在医生的指导下，科学评估、精准治疗失眠，这样更“靠谱”。

来源：畅聊686微信公众号