马甲线锻炼方法
发布人: 发布时间:2015-04-10 08:33:01 此新闻已被浏览  

 

马甲线锻炼方法

人人都想拥有马甲线,但是针对腰腹的瘦身,有氧运动只能降低脂肪的含量,只有增加负重练习才能达到塑造肌肉的效果,下面告诉大家马甲线是如何炼成的。

 

PART1正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!

马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。

锻炼腹部的方法有很多,然而贵在坚持,以下的运动都简单易行,坚持下来,马甲线不是梦想!

1、坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

2、蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。

呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

3、仰卧举腿

平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖

平躺地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。

5、空中脚踏车

平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步

收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

 

PART2纤体产品是秘密武器

充分锻炼小肌肉的同时,也需要纤体产品的温和护理。大多数纤体产品都会使用植物萃取活性成分,这些活性分子能促进肌肤微循环并减少脂肪堆积,从而达到局部瘦身的目的。

先选择一款适合自己的燃脂纤体产品,再配合正确的按摩手法。先将纤体霜均匀涂抹于腹部,然后顺时针方向加以速度按摩,直至产品吸收。打圈按摩时也可用双手手掌轻拍腹部皮肤,以加速血液循环,帮助皮肤有效成分吸收。

 

PART3控制饮食是保持王道

快快扔掉你依依不舍的炸鸡和啤酒吧,吃点健康绿色的食物来适应夏季的泳衣吧。燃脂运动后的饮食需要控制,尽量清淡、少油脂,多多摄取水分。

久坐族运动量少,容易出现小肚子,要吃些低脂和促进自身脂肪代谢的食物,比如蔬果、粗粮等。用过餐后站立20分钟左右,不能马上坐下或躺下,坐在椅子上时也要挺直腰背,吸气收小腹。

其次,少吃油腻和其他高脂肪含量的食物,碳水化合物的摄入量也应该减少,比如土豆和米饭。作息时间早睡早起,这样除了晚上不会饿到睡不着之外,第二天还可以享受美好的清晨。

 


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